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Carboidrato para viagem!

Resoluções de ano novo e dieta costumam andar de mãos dadas. Afinal, quem não quer entrar em forma e ter mais saúde? E, para chegar lá, o primeiro nutriente cortado do cardápio costuma ser o carboidrato. Com o tempo, a dieta perde força – assim como você – e os planos da virada de ano ficam pelo caminho.

Isso porque o carboidrato é a principal fonte de energia para nosso corpo, é crucial inclusive para o cérebro. Reduzir sua proporção no cardápio – de 50 a 70% para cerca 30 a 40% – pode ser uma boa estratégia de perda de peso, mas praticamente eliminá-lo da sua vida é perigoso, especialmente se isso for feito sem acompanhamento.

Uma dieta balanceada com boas fontes de carboidrato é a melhor estratégia para perder peso de forma saudável e sustentável. Isso porque dietas restritivas (como as que eliminam os carboidratos) estressam nosso organismo, fazendo o metabolismo desacelerar e a gente sentir mais fome. E ainda corremos o risco de perder massa magra (músculo) ao invés de gordura.

Carboidratos podem e devem fazer parte da nossa rotina! Mas quais seriam as melhores fontes do nutriente? Os alimentos integrais, naturais e com boa dose de fibras – são elas que retardam a absorção do açúcar dos alimentos, evitando os picos de glicose no sangue e prolongando a sensação de saciedade. Bons exemplos são cereais integrais, tubérculos e raízes como batata-doce, mandioquinha, frutas e legumes (sim, eles também são fontes, embora em menor quantidade).

E esse equilíbrio deve permear o ano todo, inclusive nas férias e viagens de fim de semana. Se no prato ele aparece no arroz integral, nos diversos tipos de batata, nos grãos e nos cereais, para os lanches há diversas opções simples e saudáveis. Confira a seguir dez alimentos que você pode levar para suas viagens e substituir de maneira inteligente!

1. Barrinhas de cereais e castanhas

As melhores são aquelas que trazem grãos e castanhas aparentes e pouco e nenhum açúcar. Desconfie se entre os primeiros ingredientes houver açúcar, xarope de milho ou similares. E também fuja daqueles que trazem praticamente flocos de arroz ou milho na composição.

2. Banana

Uma unidade tem entre 25g e 30g de carboidrato e traz vitaminas A e C, além do potássio, mineral que dá uma força à saúde do coração.

3. Maçã

Uma unidade média traz cerca de 25g de carboidrato. Versátil, a fruta ainda é fonte de fibras, potássio e vitaminas. Há estudos que ligam seu consumo regular à redução da mortalidade e de alguns tipos de câncer.

4. Uva passa

Trazem alto teor de carboidrato, mas também fibras, vitaminas, antioxidantes e minerais, como potássio, magnésio, fósforo e cálcio. São cerca de 80g de carboidrato a cada 100g da frutinha. Vai bem em cereais, iogurtes e também com o mix de castanhas.

5. Manga

Além do carboidrato (25g em uma xícara), é fonte fibras, minerais e de vitaminas A e C que ajudam a fortalecer nosso sistema imunológico e fazem bem à saúde dos olhos. No lanche, uma boa opção é cortar em cubinhos e servir com iogurte natural e castanhas picadas.

6. Pipoca

São 25g de carboidrato em 100g de milho, além de fibras e vitaminas. Segundo estudos, o alimento pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e da hipertensão. Uma dica: ao invés de comprar a pipoca pronta, faça a sua. Em um refratário, coloque o milho e uma colher de sopa de água. Cubra com a tampa própria para micro-ondas e deixe cerca de 6 minutos. Desligue quando o intervalo entre um estouro e outro ultrapassar dois segundos.

7. Aveia

Uma xícara de aveia em flocos fornece 30g de carboidrato, 5g de proteína e 4g de fibra. É uma excelente fonte de fibras e um ótimo aliado da saúde do coração. Vai muito bem na salada de frutas (outras fonte de carboidratos e fibras) com iogurte.

8. Snack de grão de bico

Misture uma xícara de grão de bico cozido com uma colher de sopa de azeite e pitadas de sal e ervas a gosto. Espalhe em uma forma, leve ao forno a 180 ºC por 50 a 60 minutos, até ficar crocante.

9. Pão integral

Procure aqueles com cerca de 5g de fibras por 50g, e com farinha de trigo integral como primeiro ingrediente e não ‘farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro’, que nada mais é que a farinha que perdeu todos os seus nutrientes no refinamento e depois teve dois deles adicionados.

10. Iogurte

Sim, ele mesmo! Ele costuma ser citado apenas como fonte de proteínas (e, de fato é uma excelente), mas tem boa dose de carboidrato, maior inclusive que a de proteína. Em um potinho de 170g da versão natural e integral (sem açúcar) temos cerca de 10g de carboidrato e 7g de proteína. Evite as versões de fruta industrializadas (que trazem muito açúcar) e misture o natural com frutas picadas.

Fontes:

Publicado : 2 de janeiro de 2019 as 13:40