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Proteínas: fontes animais e vegetais para uma dieta completa

Reparação dos tecidos; produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos; metabolismo celular; contração muscular; reposição do gasto energético das células; e transporte de substâncias para o corpo. Nada disso seria possível se não fossem as proteínas. Elas são compostas por aminoácidos que, em conjunto, exercem todas essas funções em nosso organismo. E para adquirir esses nutrientes há duas formas: investir na proteína animal e/ou na vegetal.

Diferenças entre proteína animal e proteína vegetal

As proteínas animais – encontradas em carnes, aves, peixes, laticínios e ovos – são consideradas completas. Isso porque elas possuem todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não produz.

No entanto, quem deseja cortar ou reduzir o consumo de carne e derivados pode encontrar fontes protéicas também em alimentos vegetais. No entanto, essas são fontes consideradas incompletas, uma vez que não possuem todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, os cereais são ricos em metionina e pobres em lisina, já as leguminosas são fontes ricas de lisina e carentes de metionina. Até por isso, a clássica dupla feijão e arroz se completa nutricionalmente.

Portanto, se você deseja consumir um prato que tenha apenas alimentos vegetais, a dica é combinar, pelo menos, dois tipos de vegetais diferentes desses grupos:

Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha.

Cereais: cevadinha, cuscuz, arroz integral, milho, aveia, trigo, centeio.

Mas há um alimento específico que, assim como a carne, concentra todos os aminoácidos que o nosso organismo necessita: a quinoa.

Considerada um superalimento, a quinoa é um pseudocereal originário da Cordilheira dos Andes e tido como a melhor fonte de proteínas de origem vegetal. Para se ter noção do valor protéico da quinoa, cada 100 gramas contêm 12 gramas de proteína, uma quantidade superior à encontrada em alimentos como a soja, o trigo, o arroz e a aveia.  A quinoa é extremamente versátil, sendo encontrada nas versões em grãos, mista e em flocos, e pode ser usada como ingrediente de diversas receitas e como acompanhamento de frutas, iogurtes e saladas.

Outras fontes de proteínas vegetais

Conheça outros alimentos de origem vegetal para incluir no seu cardápio:

Sementes: fazem parte dessa categoria a linhaça, o gergelim e as sementes de girassol e de abóbora. Uma dica para aumentar a qualidade das proteínas é germiná-las. Para isso, coloque três colheres de sopa da semente em um vidro com água filtrada, feche bem e deixe de molho de um dia para o outro. No dia seguinte, lave os grãos deixe escorrer bem todo o restante de água. Repita todo processo por três dias. Depois, utilize-as da forma que desejar na preparação de diferentes receitas.

Oleaginosas: Aqui, entram as castanhas, as nozes e as amêndoas. Vale até preparar um mix desses nuts para consumir como lanche. Só não exagere, pois esses são alimentos bem calóricos. Outra dica é consumi-las cruas, pois as altas temperaturas faz com que elas oxidem e fiquem rançosas.

Chia: A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda que se consuma 50 gramas de proteínas por dia. 25 gramas de chia contêm 8% desse total. Por isso, essa é outra ótima opção para fazer parte da sua rotina alimentar.

 

Publicado : 29 de novembro de 2017 as 17:59